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5 trucs pour réussir à courir régulièrement

par Shanna
Souliers de course et un cellulaire

La course, ça a souvent été ma bête noire. Au secondaire, dans les cours d’éducation physique, j’essayais par tous les moyens de manquer le 15 minutes de course obligatoires au début de chaque cours! Je n’avais pas assez d’endurance, j’étais essoufflée après deux minutes et je ne courais pas assez vite à mon goût. Bref, courir, ce n’était pas pour moi!

Mis à part les cours d’éducation physique à l’école où les courses de 15 minutes étaient obligatoires à chaque début de séance, il n’y a que 2 périodes dans ma vie où j’ai réussi à m’entraîner à la course d’une façon régulière : en 2013, lorsque je m’étais donné comme objectif de courir un 5km avec mes amis lors de la course Color me Rad, et à partir de 2020. Dans cet article, je vous donne les petits trucs qui ont fonctionné pour moi afin d’arriver à courir régulièrement (et y prendre plaisir).

Se donner un (grand) objectif

Je pense que c’est vraiment l’une des clés pour réussir à s’entraîner à la course : se fixer des objectifs. Ça donne un but à atteindre, une motivation. Et une fois atteint, rien n’empêche de s’en fixer un autre. En fait, je recommanderais de s’en fixer un autre tout de suite!

Comme mentionné précédemment, en 2013, j’avais un objectif : Courir 5 kilomètres avec mes amis à une date prédéterminée. Les semaines précédant cette dite date, je me suis donc entraînée, matière à être capable de relever le défi. Ça me donnait une motivation à le faire! Par contre, une fois la course faite, n’ayant plus de but, j’ai cessé de courir, une semaine, deux semaines… Puis tout l’été!

En 2020, je me suis donné un autre défi : réussir à courir 30 minutes sans arrêt. Ça m’a pris plusieurs semaines pour y arriver, petit à petit, sans me mettre de pression, mais je l’ai atteint. Et puis, à chaque nouveau palier franchi (30 minutes, 5 kilomètres, 35 minutes, etc.), je me fixais un nouvel objectif à « long terme ».

En 2021, j’aimerais d’abord retrouver mon niveau de l’an dernier, puis atteindre le 10 kilomètres!

Chaque fois, se donner un petit objectif atteignable

C’est sûr qu’il n’est pas question de courir 10 kilomètres du jour au lendemain. Ça peut être drôlement décourageant quand on n’arrive pas à courir 1 kilomètre en continu. Pas de panique!

Pour éviter de se décourager, je recommanderais de se fixer un petit objectif à chaque sortie de course ou à chaque semaine.

  • Un objectif de temps : « Aujourd’hui, je cours 10 minutes. Peu importe la vitesse, la distance parcourue durant ces 10 minutes. »
  • Un objectif de distance : « Aujourd’hui, je cours jusqu’au dépanneur seulement » « Pour ma course, je me donne l’objectif de faire deux tours de piste » Encore une fois, peu importe la vitesse ou le temps que ça prend pour y arriver.
  • Un objectif de fréquence : « J’aimerais ça aller courir deux fois par semaine. » Que ce soit 2 minutes chaque fois ou 50, c’est correct.

Le simple fait de réussir ce petit objectif vous motivera pour les fois d’après. Faites un engagement avec vous-mêmes et tentez de le respecter.

Pour ma part, la plupart du temps, je finis par dépasser mon objectif. Et je me sens tellement bonne! C’est comme si je jouais un tour à mon cerveau : « T’inquiètes pas, on sort courir, mais ça ne sera pas trop demandant, on va juste courir 10 minutes ». Puis, une fois en route, si ça va bien, je vais me dire « Ah allons-y pour 15 minutes. Ou 20. » Et ça me rend drôlement fière!

Être flexible

Malgré tout, ça se peut qu’une journée, ça ne vous tente pas. Et c’est correct. Il ne faut pas se forcer à tout prix.

Ça se peut qu’une journée, la course soit vraiment difficile, même si c’est un parcours que vous avez l’habitude de faire facilement. C’est correct. Demain sera un autre jour.

Ça se peut que le petit objectif atteignable ne soit pas atteint. C’est la vie, et ce n’est pas un échec! Il y a des journées où ça ne marche juste pas.

Je lisais une citation de James Clear qui a écrit Atomic Habit, qui disait c’est légitime de manquer à son habitude une fois, mais qu’il ne fallait pas se rendre à deux. Si on manque une fois, puis 2, puis 3, eh bien, c’est facile de se démotiver et d’oublier la sensation que ça nous procure d’aller courir. De se créer une nouvelle habitude : rester dans nos pantoufles!

Suivre ses progrès

Ce qui est motivant et agréable avec la course, c’est qu’on peut voir des progrès vraiment rapidement. Le cardio et la forme physique, c’est quelque chose qui se travaille et s’améliore au fil du temps. Pour constater l’amélioration, il faut toutefois faire le suivi de ses différentes courses et « performances ».

L’article de La Presse « Course à pied : Mesurer le progrès » mentionne plusieurs détails qu’il peut être intéressant de prendre en note : Date et heure de la course, température, temps, distance, etc.

Comment mesurer son progrès ?

Avec un bon vieux cahier de notes ou document Excel, c’est très possible. Les montres de sport sont également très populaires. Sinon, il existe une multitude d’applications pour téléphone cellulaire qui visent à faire le suivi de vos courses.

Pour ma part, j’utilise l’application Nike Run Club. Elle rencontre quelques bugs parfois, mais somme toute elle répond à mes besoins. Les bugs que je rencontre sont au niveau de l’enregistrement de la course ou de l’exactitude du GPS. C’est pourquoi je m’assure toujours de faire une capture d’écran de mes temps avant d’enregistrer la course (au cas où ça ne fonctionnerait pas et que je doive redémarrer l’application). Pour le GPS, je valide toujours mes distances sur Google Maps et sur le site CalculItinéraires.

Bref, je pense que de suivre ses progrès est un élément très important dans la motivation. De courir le même temps que la dernière fois, mais en étant bien moins essoufflé a quelque chose de très gratifiant.

Dernier détail, comparez-vous toujours avec vous-mêmes uniquement. Sauf si vous visez de battre des records évidemment. Si vous le faites pour le plaisir ou pour votre forme physique, la seule forme de comparaison utile est envers vous-mêmes. Ça ne sert à rien de se comparer aux autres, de se dire qu’untel court plus vite, qu’un autre est bien moins essoufflé. Personne d’autre n’est dans votre corps, c’est tout.

Trouvez la routine qui fonctionne pour vous

Un peu comme tout dans la vie, pour arriver à faire quelque chose régulièrement, c’est bien de s’en créer une habitude, avec des repères clairs.

Pour ma part, j’aime beaucoup aller courir le matin, tout de suite en me levant. Il y a bien moins de personnes dehors, et l’été, il fait moins chaud! Après la course, je n’ai plus à y penser, c’est fait! Je saute alors dans la douche et je suis prête pour ma journée de travail.

La fin de semaine, c’est souvent là où je fais de plus grandes courses, car j’ai plus de temps, alors je préfère avoir quelque chose dans l’estomac. J’y vais donc toujours en matinée, mais assez de temps après avoir déjeuné.

Il y a quelques années, quand j’allais à l’école, c’était en fin d’après-midi que je préférais aller courir. J’avais ma petite routine) : tout de suite en rentrant, et avant le souper, j’allais courir.

Trouvez la formule qui fonctionne pour vous et que vous pourrez glisser facilement dans votre horaire. C’est en en faisant une habitude que ça aura le plus de chances de se maintenir.


Finalement, je trouve important de vous rappeler d’être fier de vous, peu importe ce qui arrive. Ça se peut que malgré tous ces trucs, ça ne fonctionne pas. La course n’est peut-être pas votre sport, c’est correct. Trouvez l’activité qui vous fait tripper, et ça ira comme sur des roulettes!

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