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Réduire son addiction aux médias sociaux grâce aux habitudes

par Shanna
Addiction aux médias sociaux

Depuis quelques temps, j’ai remarqué que mon utilisation des médias sociaux devenait de plus en plus malsaine. Parallèlement, je lis Atomic Habits écrit par James Clear. J’ai fait plusieurs parallèles entre la formation d’habitudes et mon utilisation des médias sociaux. Ça m’a également aidée à comprendre POURQUOI je trouvais addictifs les médias sociaux, surtout Instagram.

Peu à peu, j’ai découvert que ce que j’avais mis en place pour me distancier d’Instagram prenait bien racine dans la théorie énoncée par James Clear. Voici donc sa théorie, appliquée à l’utilisation des médias sociaux.

Observer ses habitudes

D’abord et avant tout, l’important c’est de se rendre compte de nos habitudes. James Clear conseille de se faire un relevé des habitudes qu’on effectue chaque jour et d’identifier si elles sont bonnes, neutres ou mauvaises pour nous.

Pour les médias sociaux, il peut être aidant de consulter notre temps d’utilisation de ceux-ci quotidiennement pour avoir une meilleure idée du temps consacré à ces applications. Pour ma part, je n’ai pas l’option sur mon téléphone alors j’utilise l’application Action Dash pour avoir accès à ces données.

Comment savoir s’il s’agit d’une bonne ou d’une mauvaise habitude? Essayez de déterminer si les impacts à long terme de cette habitude sont positifs ou négatifs.

Donc dans le cas qui nous concerne : à long terme, considérez-vous que d’utiliser les médias sociaux pendant [X temps] chaque jour aura un impact positif ou négatif sur vous ? Si c’est positif, tant mieux, continuez ainsi ! Sinon, continuez votre lecture.

Comment créer une bonne habitude ou s’en défaire d’une mauvaise ?

D’abord, une habitude se décompose en quatre étapes, nommées en anglais : Cue, Craving, Response et Reward.

Dans le cas des médias sociuax, l’indice (cue) pourrait s’agir de voir le téléphone à côté de vous. L’envie (craving) de vouloir changer quelque chose dans notre état actuel, soit de vous divertir par exemple. La réponse (response) de prendre votre téléphone et d’ouvrir le média social. Puis, la récompense (reward) étant que l’on a bel et bien été diverti et que cela vous a changé les idées.

En suivant ces étapes de formation d’une habitude, James Clear propose un processus pour se défaire d’une mauvaise habitude :

  1. La rendre invisible
  2. La rendre peu attrayante
  3. La rendre difficile
  4. La rendre insatisfaisante

1. Rendre l’habitude invisible

Si nous n’avons pas d’indice dans notre environnement relié à cette habitude, tout le processus lié à celle-ci ne se déclenchera pas. Il faut donc éliminer tout indice qui pourrait nous faire penser à aller sur les médias sociaux.

Cela peut être par exemple :

  • Mettre le téléphone dans une autre pièce ;
  • Désactiver les notifications liées à ces applications qui vous rappellent leur existence ;
  • Retirer les applications de médias sociaux de l’écran d’accueil de votre téléphone, ou même les désinstaller ;
  • Retirer les médias sociaux de vos pages fréquemment consultées sur notre navigateur internet, ou de vos favoris.

2. Rendre l’habitude peu attrayante

Plus une opportunité est attrayante, plus il y a de chances qu’elle devienne une habitude. Il faut aussi savoir que chaque habitude est démontrée par un comportement en surface, mais également une motivation interne plus profonde. Si on parle de fumer, cela peut être pour répondre à la motivation interne de connecter avec les autres ou de réduire l’incertitude/l’anxiété sur le moment.

On peut toutefois répondre à chaque motivation sous-jacente interne de différentes façons. Alors, se questionner sur vos réelles motivations internes à l’utilisation des médias sociaux peut-être une bonne piste d’entrée à la réflexion.

Par la suite, par quelle autre habitude plus saine pour vous pourriez-vous remplacer celle-ci ?

Le secret pour se défaire d’une mauvaise habitude serait donc de la rendre moins ou peu attrayante. Comment faire ? Changer notre façon de penser : mettre en évidence les bénéfices de ne pas faire cette activité. Si vous utilisiez moins les médias sociaux, qu’est-ce que cela vous apporterait ? Affichez-le en évidence pour vous le rappeler.

Ainsi, les trucs pour rendre l’habitude d’aller sur les médias sociaux moins attrayante :

  • Remplacer cette habitude par une autre, plus saine pour vous. Par exemple, pour répondre à votre besoin d’être distrait, vous pourriez prendre un livre pour vous évader quelques minutes.
  • Changer sa façon de voir l’habitude en mettant en évidence les bénéfices de ne pas aller sur les médias sociaux. Par exemple, avoir plus d’attention à accorder à sa famille proche.

3. Rendre l’habitude difficile

On a beau dire que la motivation est à l’épreuve de tout, mais en réalité, l’humain est assez paresseux. Nous sommes généralement attirés par l’option la plus facile, celle qui nous offre le moins de résistance à l’obtention d’un résultat souhaité. C’est pourquoi nous avons tendance à suivre la Loi du moindre effort et à opter pour l’option ou l’habitude la plus simple pour nous.

Dans le cas d’une habitude dont on souhaite se départir, on comprendra qu’il faut chercher à faire le contraire : rendre la mauvaise habitude difficile à faire.

La principale méthode consiste à augmenter la friction en augmentant le nombre d’étapes qui vous sépare de votre mauvaise habitude. Par exemple, avec une tendance à regarder la télévision trop souvent, vous pourriez décider de débrancher l’appareil et de poser la télécommande ailleurs que directement sur le fauteuil du salon.

Dans le cas des médias sociaux, pour ma part, j’utilise l’application Action Dash dans laquelle il y a un « mode focus ». Je peux choisir quelles applications sont interdites lorsque je suis dans ce mode et l’activer selon un horaire précis. Dans ce cas, si j’ouvre l’application Instagram par automatisme, un écran blanc s’affiche, me rappelant que le mode focus est présentement activé.

Comme autres pistes de solutions, il serait possible de :

  • Augmenter le nombre d’étapes nécessaires avant de vous connecter à votre application de média social : l’enlever de votre écran d’accueil, vous déconnecter à chaque fois, ajouter un dispositif qui en bloque l’utilisation, etc.
  • Donner en « otage » votre téléphone à une autre personne et avoir à lui demander chaque fois que vous désirez l’utiliser pour vos médias sociaux.

4. Rendre l’habitude insatisfaisante

Finalement, nous avons davantage tendance à répéter un comportement quand l’expérience vécue a été satisfaisante. Alors quand vient le temps de se défaire d’une mauvaise habitude, il faut viser l’inverse : rendre le comportement insatisfaisant.

Il faut aussi tenir compte du fait que généralement, le cerveau humain a tendance à prioriser les expériences vécues dans le présent à celles qu’il pourrait possiblement vivre dans le futur. C’est donc dire que les récompenses immédiates (par exemple, se divertir avec les médias sociaux) sont priorisées versus celles qui arrivent plus tard (avoir réussi à mettre à terme un projet, grâce à la diminution d’utilisation des médias sociaux). Les conséquences négatives d’une mauvaise habitude sont donc reportées à plus tard, les bénéfices immédiats étant plutôt attrayant.

C’est pour ces raisons qu’il faut organiser son environnement et ses habitudes de manière qu’elles nous mènent vraiment vers la personne que l’on veut devenir, que l’on veut être.

Comment ?

  • Tenter d’ajouter un peu de « douleur » à la mauvaise habitude, la rendre moins agréable. Par exemple, faire quelque chose que vous n’aimez pas à chaque fois que vous vous surprenez sur les médias sociaux. Faire 10 push-ups, s’empêcher d’écouter de la musique pendant deux heures, ou n’importe quelle idée qui pourrait vous parler.
  • Inversement, avoir un renforcement positif pour chaque fois où vous avez résisté à la tentation d’aller sur les médias sociaux. Cela peut-être un renforcement visuel ou monétaire. Par exemple, mettre 5 sous dans un pot pour un projet qui vous tient à cœur chaque fois que vous faites la mauvaise habitude.
  • Faire un contrat d’habitude et se rendre redevable : Approcher un proche avec qui vous signerez un contrat qui stipule les règles de votre utilisation des médias sociaux et avoir des punitions reliées en cas de non-respect.

En conclusion

Vous avez maintenant en main plusieurs astuces pour diminuer votre addiction aux médias sociaux en suivant ces quatre facteurs :

  1. Rendre l’habitude invisible
  2. Rendre l’habitude peu attrayante
  3. Rendre l’habitude difficile
  4. Rendre l’habitude insatisfaisante

Quelle technique allez-vous utiliser ? Avez-vous d’autres idées pour l’un ou l’autre de ces facteurs ?

Photo par camilo jimenez sur Unsplash

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